Летом, в сезон ягод, многим хочется съесть их побольше, чтобы «наверстать» упущенное за зиму. Это даже не кажется чем-то плохим, ведь мы с детства слышим, что в чернике или малине много пользы. Однако даже самые «правильные» продукты могут вызвать проблемы со здоровьем, если есть их в избытке. Рассказываем, сколько ягод можно есть каждый день, чтобы радость от лета не омрачилась сыпью или визитом к гастроэнтерологу.
Сколько можно есть ягод в день
В разных странах рекомендации медиков по допустимому количеству ягод в день различаются. Но можно сказать, что в среднем советуют есть примерно 200 грамм фруктов и ягод, или «несколько порций».
В Бельгии, например, порцией ягод считаются 125 грамм (примерно две горсти вишен), в Хорватии — сколько поместится в одной руке, во Франции — 80−100 грамм, в Ирландии — это или один фрукт среднего размера (как яблоко), или два небольших (киви, сливы), или несколько мелких (например, шесть ягод клубники или 16 — малины).
Национальная служба здравоохранения Великобритании советует есть всего пять порций овощей и фруктов в день — но разнообразных. Порцию они тоже определяют, как и их коллеги из других стран, как «столько, сколько поместится на ладони».
Правда, в отличие от некрахмалистых овощей, фрукты и ягоды содержат довольно много углеводов в виде сахара. Медики из России поясняют: от количества углеводов зависят общая калорийность рациона и скорость повышения концентрации глюкозы в крови. В связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод — примерно 200 грамм.
— Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз, — пишут российские диетологи.
Также эксперты обращают внимание, что важно понимать: 200 грамм — это усредненная цифра, потому что в разных фруктах разное количество сахара. Именно поэтому для понимания, сколько продуктов стоит съедать, они все-таки рекомендуют опираться на метод руки.
— Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть — они должны теоретически помещаться в [обеих] ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца, — советует Марият Мухина, доктор медицинских наук, диетолог из России.
Ее коллега, диетолог Елена Соломатина считает, что без негативных последствий для организма можно есть не более стакана ягод в день, причем лучше не за один раз, а разделить такую порцию на два приема пищи.
Откуда ограничения? Дело в том, что переедание ягод может вызвать аллергическую реакцию в виде сыпи и зуда, спровоцировать проблемы с желудком и кишечником, а также слишком сильно повысить уровень сахара в крови. Особенно опасно последнее для людей с диабетом.
Аллерголог Екатерина Гойлова обращает внимание, что сыпь и зуд, как правило, проявляются после переедания клубники, малины и земляники, а вот реакция на ежевику, голубику и чернику — редкость.
Чем полезны разные ягоды и с какими из них надо быть осторожнее
Исследования показывают, что в случае ягод правило «чем больше — тем лучше» практически не работает. Например, ученые из Гарвардской медицинской школы доказали, что достаточно минимального количества клубники и голубики, чтобы от них была польза для сердца.
— Люди, у которых появились положительные изменения в работе этого органа, съедали по полстакана голубики или клубники от трех раз в неделю, — отмечает руководитель исследования Эрик Римм.
Медики из Кливлендской клиники (один из крупнейших медцентров в США) называют одной из наиболее полезных сезонных ягод ежевику. Она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
— Эти питательные вещества необходимы для хорошего здоровья, а исследования показывают, что антиоксиданты могут уменьшать воспаление и помогать в профилактике многих заболеваний, включая рак, — говорит диетолог этой клиники Джулия Зумпано.
Ежевика может стать источником витаминов С и K, а также марганца: все эти элементы необходимы для крепкого иммунитета, заживления ран, усвоения железа, свертывания крови, здоровья костей и защиты клеток от повреждений. При всех этих преимуществах ягода еще и содержит мало килокалорий и углеводов. В одной чашке ежевики первых — около 60, а вторых — около 14 грамм.
Кроме того, эта ягода благодаря высокому содержанию клетчатки также помогает удерживать стабильным уровень сахара в крови и заодно стать профилактикой от запоров, добавляет Зумпано.
Малина — тоже хороший источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов, по словам диетологов. Регулярное употребление этой ягоды может принести пользу пищеварительной системе, сердцу и иммунитету.
— Одна чашка малины содержит восемь граммов клетчатки, что отлично способствует здоровому опорожнению кишечника, — уточняет нутрициолог из США Элизабет Харрис.
Например, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Однако многие едят ее гораздо меньше, что приводит к запорам, замечает специалистка.
Харрис добавляет, что хотя содержание витамина С и клетчатки в малине «затмевает все остальное», она еще и хороший источник калия, благодаря чему полезна для сердца. Это вещество помогает снижать давление и уменьшает риск инсульта.
Также малина, как и ежевика, чрезвычайно богата антиоксидантами. Они необходимы для защиты клеток от повреждений, которые вносят вклад в развитие различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет и рак.
— Антиоксидантный потенциал малины на 50% выше, чем у клубники, и она входит в 15 лучших источников антиоксидантов по версии «Американского журнала клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition), — объясняет врач интегративной медицины Эндрю Вейл.
Что касается черники, то она тоже ценится не только за вкус: во многих странах ее используют в качестве лекарственного растения при различных заболеваниях. Например, сердечно-сосудистых, связанных со зрением или повышенным уровнем сахара в крови.
Нюанс в том, что исследований, подтверждающих эффективность черники для улучшения состояния при каких-либо заболеваниях, пока недостаточно, чтобы всерьез рекомендовать ее для этого. Есть лишь исследования, которые показали относительную пользу добавок, сделанных из черники, однако ученые подчеркивают: действие, наблюдаемое в исследованиях in vitro (в пробирке), может не соответствовать действию in vivo (в живом организме) по ряду причин.
Так что высокая стоимость черники обусловлена не некой особой пользой, а относительной труднодоступностью ягоды. Ее кусты растут только в лесах, а культивировать их в промышленных масштабах невозможно из-за довольно специфичных требований растения.
В целом черника считается безопасной при употреблении в таком же количестве, как и другие ягоды. Исследования показывают, что ее экстракты тоже безопасны в рекомендуемых дозах и при кратковременном приеме (до 160 миллиграммов в сутки в течение полугода). Однако по поводу того, безопасно ли употреблять их больше и дольше, будут ли какие-то побочные эффекты, исследований не было, поэтому такие риски не ясны.
Тем временем листья черники, которые некоторые используют для приготовления чая, могут быть небезопасны при употреблении в больших дозах или в течение длительного времени. А людям с диабетом перед приемом добавок с черникой нужно и вовсе проконсультироваться с врачом: один из побочных эффектов их употребления — слишком низкий уровень сахара в крови, чего желательно избегать и здоровым людям тоже.
А вот голубику, которую некоторые путают с черникой, несколько больше связывают с различными полезными свойствами для здоровья. Диетолог Джулия Зумпано и вовсе называет ее «одной из самых полезных ягод».
— Исследования показывают, что голубика помогает защитить от [преждевременного] старения, рака. При этом стандартная порция в 100 грамм (три четверти стакана) содержит 65 калорий и 15 грамм углеводов, — рассказывает она.
По словам Зумпано, в голубике также много антиоксидантов и она также станет хорошим источником витаминов С и K, марганца и клетчатки. Голубика может даже способствовать снижению давления, уровня холестерина и контролировать уровень сахара в крови, добавляет диетолог.
В то же время в голубике наблюдаются более высокие уровни кадмия и железа, чем в чернике. По мнению ученых, вероятно, это зависит от почвы и условий, где выращивают ягоды, — и это вызывает опасения по поводу накопления в них токсичных элементов. В связи с этим (хотя и не только) медики советуют включать в рацион разнообразные ягоды, поскольку так можно будет «взять» нужные полезные элементы от каждой из них и избежать «передоза».
Также важно помнить, что максимальную пользу от ягод можно получить, если есть их в свежем виде, а не варений или начинок для выпечки.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
